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Fokus

4-7-8-Atmung

Atemtechnik des Arztes Andrew Weil (Arizona Center for Integrative Medicine), 2015 popularisiert: 4 Sekunden ein durch die Nase, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden aus durch den Mund mit „Whoosh"-Geräusch. Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Vagusnerv und fährt das Nervensystem deutlich runter. Nach drei bis vier Zyklen sind die meisten spürbar ruhiger. Eignet sich vor schwierigen Gesprächen, Konflikt-Workshops oder bei aufgeheizten Diskussionen, in denen alle einen Schritt zurücktreten müssen. Nicht eignet sich die Übung direkt vor körperlich aktiven Phasen – sie beruhigt zu stark.

⏱ 3–5 min👥 4–999 Pers.📍 Präsenz / Online🧰 Keins🎯 Fokus

Ablauf

  1. Aufrechte Sitzposition, Zungenspitze sanft hinter die oberen Schneidezähne legen (Weil-Detail). Moderation: „Drei Zyklen, ich zähle. Atem geht durch die Nase rein, durch den Mund mit Whoosh raus."
  2. Einmal komplett ausatmen, Mund leicht geöffnet. Vorbereitung.
  3. Zyklus 1: 4 Sekunden Nase ein („eins, zwei, drei, vier"), 7 Sekunden halten („eins bis sieben"), 8 Sekunden Mund aus mit Whoosh-Geräusch („eins bis acht").
  4. Zyklus 2 und 3: gleicher Rhythmus, Moderation zählt weiter mit. Wer beim Halten Druck spürt, kürzer halten – nicht erzwingen.
  5. Nach drei Zyklen normal weiteratmen, einen Moment im Raum ankommen, dann übergehen.
Tipp: Bei Anfänger:innen gerne erst auf 2-3-4 oder 3-5-6 üben, dann hochziehen. Die Übung wirkt mit jedem Mal stärker – wer regelmäßig macht, kommt schneller in den Modus.