Drei tiefe Atemzüge mit Ankerwort

Eine der niedrigschwelligsten Achtsamkeitsübungen überhaupt. Drei langsame Atemzüge, beim Ausatmen sagt jede:r leise oder innerlich ein Wort, mit dem sie in die nächste Phase gehen will – „Klarheit", „ruhig", „neugierig". Verbindet zwei etablierte Praktiken: „Three Mindful Breaths" (informelle MBSR-Praxis) und „Intention Setting" (breit etabliert in Coaching). Eignet sich als Eröffnungs-Mini am Sessionstart, nach Pausen oder als Schluss vor einem Cool-Down. Nicht eignet sich die Übung in Großgruppen über 30 Personen – der individuelle Moment verliert sich, wenn der Raum zu groß ist.

⏱ 2–3 min👥 4–999 Pers.📍 Präsenz / Online🧰 Keins🎯 Fokus

Ablauf

Alle sitzen oder stehen aufrecht, Hände lose. Moderation: „Drei bewusste Atemzüge. Beim dritten Ausatmen denkt ihr ein Wort – das, mit dem ihr in den nächsten Block gehen wollt."
Erster Atemzug: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Moderation atmet hörbar mit.
Zweiter Atemzug: tiefer, langsamer. „Spürt, wie der Atem in den Bauch geht."
Dritter Atemzug: Beim Ausatmen das Wort innerlich oder geflüstert sagen. Stille danach.
Optional und nur wenn die Gruppe warm ist: Reihum jede:r das eigene Wort laut nennen – ohne Erklärung, nur das Wort.

Tipp: Wer mag, sammelt die Worte am Whiteboard oder in Miro – ergibt am Ende des Tages eine sichtbare Wolke der Stimmungen und Intentionen, die man im Cool-Down nochmal aufgreifen kann.